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¿Es mejor entrenar en ayunas ? ¿Los hidratos de carbono ayudan a quemar grasa? ¿Qué comer para ganar músculo?

Artículo escrito en colaboración con Vogue. Leer artículo original aquí:https://www.vogue.es/belleza/articulos/entrenar-quemar-grasa-comer-para-ganar-musculo

¿Entrenar con el estómago vacío? Esa es una de las creencias más extendidas sobre la pérdida de grasa, pero lo que la lógica da por bueno, el conocimiento experto lo cuestiona. Según Sergey Voytsekhovich, Fitness Manager en Bonasport Club Esportiu, muchas personas, empiezan su día levantándose, bebiendo agua, entrenando y desayunando. Su objetivo es agotar cuanto antes las reservas de hidratos de carbono para poder utilizar las de grasa. “Y es que por la noche se vacían los depósitos de energía muscular (glucógeno), haciendo que el cuerpo al realizar actividad física matinal tenga que coger energía de dichos depósitos de grasa”. Por eso, dice el experto, muchos piensan que el entrenamiento ‘con el estómago vacío’ acelera la pérdida de grasa, y así pueden obtener mejor resultado en menor tiempo.

Pero lo que parece tan obvio, no lo es. Lo primero, dice Voytsekhovich, es entender el modo en que las grasas se utilizan como fuente de energía. “De manera resumida, este proceso se inicia con la entrada de las grasas en el torrente sanguíneo, donde las células grasas se descomponen en ácidos grasos, oxidándose para la obtención final de la energía. Con un entrenamiento cardiovascular prolongado en ayunas se liberan de forma más rápida esos ácidos grasos, pero la cuestión es que si se liberan en exceso, los que no se han oxidado se convierten de nuevo en tejido adiposo, minimizando así el efecto del entrenamiento en ayunas”.

Otra creencia frecuente es que la ingesta de carbohidratos influye sobre la velocidad de oxidación de las grasas. “Pues bien, ésta se mantiene igual tanto con el entrenamiento en ayunas como después de tomar carbohidratos, por lo que al entrenar en ayunas se oxida la misma cantidad de grasa. En ambos casos, implica un cambio idéntico en la composición corporal, independientemente de si se entrena antes o después del desayuno”.

Además, hay un pero, porque según este entrenador, un entrenamiento cardiovascular prolongado en ayunas puede producir hipoglucemia y pérdida de conciencia en personas poco preparadas. Es mucho mejor realizar sesiones matutinas cortas para empezar bien el día, porque tendrás menos sueño y más energía. “Con todo ello, podemos concluir que, un cardio prolongado en ayunas no significa ‘más eficiente’. Desde un punto de vista de quemar grasa, no hay diferencia”.

Por otro lado, Sergey Voytsekhovich alude a un estudio que demostrado que nuestro rendimiento deportivo puede variar un 26% a lo largo del día, coincidiendo con las horas habituales del entrenamiento. De ahí que su primer consejo para un entrenamiento de éxito sea perseverancia y disciplina. “Nuestro cuerpo no es más que una máquina perfecta de adaptación Si consigues entrenar siempre a las mismas horas y los mismos días, tu cuerpo se adaptará a este régimen y hará de estas horas el mejor momento para la actividad física. Y lo mismo pasa con la comida y las horas de sueño”. Sin embargo, si todavía aún no tienes una pauta de entreno definido, “los estudios demuestran que el mejor momento para la actividad física (coincide con los momentos de máxima temperatura corporal) se considera en torno a las 16-17 horas”.

¿Pero qué factores pueden influir para alcanzar los distintos objetivos? “A la hora de entrenar nuestro cuerpo utiliza dos macronutrientes: los carbohidratos –el glucógeno es una fuente de energía inmediata – y las grasas. La proporción de utilización de una fuente u otra dependerá de la intensidad del entrenamiento.

A partir de aquí, se recomienda comer 1-2 horas antes de entrenar para aumentar la masa muscular, pero si la ingesta anterior se ha hecho unas 3-4 horas antes de entrenar, será necesario comer algo de proteína después de entrenar. De no ser así, bajaría el rendimiento, se activarían los procesos de destrucción de masa muscular y disminuiría el sistema inmunitario. Por este motivo, se aconseja consumir los carbohidratos antes de entrenar con el fin de mantener en niveles óptimos el glucógeno y glucosa en la sangre.

Está claro que no es conveniente entrenar con el estómago vacío. Pero ¿qué comer antes o después del ejercicio para aprovechar sus beneficios al máximo? El experto nos da algunas pautas que pueden servir de guía.

1. Es más eficiente consumir los carbohidratos antes de entrenar.

2. Comer proteína junto con carbohidratos 1-2 horas antes de entrenar, favorece el aumento de musculatura.

3. Tras entrenar, es recomendable comer algo de proteína natural o productos lácteos no grasos y verduras.

4. Se aconseja que la pausa entre las ingestas «antes» y «después» no supere las 3-4 horas, teniendo en cuenta, que el entrenamiento habitualmente no dura más de 90 minutos.

5. Come proteínas a diario. Se recomienda alrededor de 0,8g/kg para una persona adulta, aunque para los que entrenan la resistencia se aconseja consumir entre 1-1,6 g/kg; y para los que quieren aumentar la masa muscular y entrenan fuerza, se sugiere elevar la ingesta proteínica entre 1,6-2 g/kg. No obstante, esta recomendación depende de muchos factores, tales como tipo de carga, duración de entrenamiento y cantidad de carbohidratos consumidos.

Por otro lado, realizar una hora o noventa minutos de ejercicio no debería tranquilizar las conciencias si luego estamos el resto de la jornada sentados. “Durante esas otras 14 horas puedes eliminar por completo el efecto de tus entrenamientos o, al revés, conseguir acercarte mucho más a tus objetivos”, explica el entrenador de Bonasport. Y se explica: “Tu subconsciente, por el hecho de haber realizado algún entrenamiento, intentará sabotear cualquier actividad extra a lo largo del día, dándote infinitas razones para quedarte sentada. No te dejes engañar. Limpiar la casa, ordenar armarios o esos cajones desordenados para los que siempre te falta tiempo, jugar con los niños y hacer unas sentadillas o flexiones cada hora” son gestos que suman. Mientras ves una peli o tu serie favorita, puedes caminar el sitio a tu ritmo. Coge algunos recipientes cómodos y no demasiado pesados con las manos y añade movimientos de imitación de golpes en el boxeo o si escuchas música, baila un rato. “En definitiva, busca cómo gastar más energía a lo largo del día, en vez de hacerlo solo durante de 1 hora al día”. Palabra de profesional.

Y no olvides que la mente también necesita entrenar. Si notas demasiada carga mental, escoge las actividades que más te gusten y que te hagan cansarte, porque contribuyen a una mayor segregación de endorfinas y te animarás. Y aunque seas una persona de acción no desprecies el poder de la meditación y la práctica de yoga, porque además de relajar te reconciliarán con el momento presente.

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