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Mejorar el sistema inmunitario con la alimentación

Frente al coronavirus nos han dado muchos consejos, todos ellos muy importantes, a la hora de evitar el contagio: aislamiento e higiene, como base fundamental. Pero la alimentación también puede ayudar, y mucho, a mantener el sistema inmunitario activo. Lucía Bultó, asesora nutricional del Restaurante Bonasport, y socia del club, nos explica cómo qué alimentos añadir a nuestra dieta para mejorar el sistema inmunitario.

Nuestro organismo se ve continuamente expuesto a agresiones infecciosas causadas por virus, bacterias o parásitos que están en nuestro entorno más inmediato. Nuestro sistema inmunitario es el encargado de neutralizar dichos elementos, no deseados, de manera eficaz. Para ello, el sistema inmunitario debe de estar en buen estado. La mejor manera de cuidarlo y mantenerlo activo es cuidando y equilibrando la alimentación.

Entre el 70% y el 80% de nuestro sistema inmunológico reside en el intestino. Por ello, no es de extrañar que cada vez haya un mayor interés en investigar su relación con el sistema digestivo. Un sistema digestivo saludable es fundamental para garantizar una buena salud y para ello hay que cuidar qué alimentos forman parte de la dieta. Una correcta salud digestiva puede ser de gran ayuda para reducir el riesgo de infecciones, o incluso para mejorar el proceso de curación de algunas enfermedades. Los microorganismos que viven en nuestro intestino, y que presentan una relación de simbiosis con nosotros, tienen la capacidad de regular y mejorar el sistema inmunitario. Por nuestra parte, les aportamos un ecosistema apropiado para su supervivencia y los nutrientes que ellos necesitan

Causas diversas como una infección, vírica (a través de Virus), bacteriana (a través de Bacterias), o provocado por un proceso inflamatorio, así como el estrés, la falta de sueño, el tabaco, las drogas, la luz ultravioleta o el exceso de alcohol, favorecen que nuestro organismo produzca gran cantidad de radicales libres que deterioran, entre otras, las células del sistema inmunitario.

Nuestro organismo es muy capaz, de forma natural, de desarrollar sistemas antioxidantes que neutralizan gran parte de estos radicales libres. Pero, como hemos visto, hay causas o situaciones que exceden la posibilidad de producirlos en cantidad suficiente. En estos casos hay que buscar otros recursos que ayuden a aportar mayor cantidad de antioxidantes al organismo. La alimentación es, sin duda, un factor importante para asegurar el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Ciertos alimentos aportan antioxidantes que mantienen el sistema inmunitario eficiente y capaz de resistir sin enfermar, “ataques” de “invasores” como son los virus y las bacterias, entre otros.

A través de una correcta alimentación podemos aportar a nuestro cuerpo los antioxidantes que necesita de manera natural. Todos los antioxidantes pueden ser suministrados a través de los alimentos que conforman una alimentación equilibrada y variada, basada en productos de temporada, de cercanía y sobre todo poco manipulados. Cuidando la alimentación se pueden cubrir las necesidades antioxidantes de manera fisiológica y natural. Con ello, podemos contribuir de manera eficaz al mantenimiento y salud del sistema inmunitario- defensivo- que protegerá frente a agresiones.

En la despensa tenemos, quizás sin saberlo, muchos alimentos ricos en antioxidantes que deberían formar parte de manera sistemática de la alimentación diaria.

Lista de la compra antioxidante

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pan y cereales integrales
  • Frutos secos
  • Naranjas y limones
  • Frutos rojos. Frutas de temporada, en general.
  • Uva
  • Mosto
  • Vino tinto (no más de 2 copas/día)
  • Granada
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Kétchup
  • Marisco de concha y también el de lata.

Vegetales frescos: son muy ricos en vitamina C y Bcarotenoides, especialmente cuando no han sido cocinados y están recién cortados o pelados.

Lácteos, la carne o el marisco: son ricos en zinc y selenio y también en vitaminas como la vitamina B2 y B12.

Cereales integrales: aportan una buena cantidad de selenio y vitamina B2.

La vitamina C: las células del sistema inmunológico utilizan esta vitamina para llevar a cabo sus funciones antimicrobianas.

El zinc: en nuestro organismo tiene un importante papel en la regulación y activación del sistema inmunitario.

El selenio: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

La vitamina B2 o riboflavina: esta vitamina contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

La Vitamina E o Tocoferol y los Betacarotenos, actúan como potentes antioxidantes, protegiendo al organismo frente agresiones celulares.

Con la edadm la respuesta inmunitaria se vuelve más lenta y menos eficaz, por ello las personas mayores son más susceptibles a padecer enfermedades infecciosas y con peor pronóstico. Mantener niveles correctos de estos nutrientes puede ayudar a la función inmunitaria y la resistencia frente a las infecciones.

Menú tipo rico en alimentos que contienen sustancias antioxidantes

DESAYUNO

  • Leche semi desnatada con cacao o Té verde con limón fresco
  • Pan integral con margarina ligera y aguacate o con aceite de oliva virgen extra
  • Frutos rojos

ALMUERZO

  • Ensalada multicolor ( a mayor colorido mayor cantidad de sustancias antioxidantes), con queso fresco y pipas de girasol
  • Pollo al horno con puré de boniato
  • Fruta de proximidad y de temporada. Pequeña porción de chocolate negro al menos 70% cacao

MERIENDA

  • Frutos secos con un zumo de tomate

CENA

  • Crema de Zanahoria y brócoli  o Cazuelita de marisco de concha ( mejillones, berberechos, almejas… )
  • Tortilla de perejil con salsa kétchup
  • Yogur-BIO con semillas de chia, cacao puro y arándanos

Estos alimentos aportan de manera notable, Vitaminas y Minerales con gran poder antioxidante que protegen las células de daños y deterioros y ayudan a  mantener sano y activo el sistema inmunitario.

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