(artículo escrito por Mariana Chacón con la colaboración del Club Bonasport)
Los expertos nos explican cómo sacar el máximo partido a cualquier rutina de ejercicios para obtener resultados lo antes posible
Este año comenzaba con el horóscopo y con el tipo de ejercicio que debías hacer según tu signo del zodíaco, seguía con las calorías que una tarde de rebajas podía ayudarte a quemar y ahora, cuando queda menos de un mes para arrancar oficialmente la primavera, vas a descubrir el secreto para que la falta de tiempo no arruine tu plan de entrenamiento. Y es que, cuando la rutina se impone y te resulta complicado hacer deporte cada día, lo que necesitas es un plan que se adapte a tu horario y que consiga que, tengas el tiempo que tengas, alcances siempre tus objetivos. Para que lo consigas, hemos preguntado a varios especialistas en fitness y nutrición cuál es la disciplina más efectiva para cada disponibilidad. ¿30, 50 o 90? Sea cual sea tu esfuerzo, prometemos que tendrá recompensa.
Para empezar, Pablo López, fisioterapeuta y profesional de fitness en el Club Bonasport -donde entrenan muchas influencers como Jessica Goicoechea, Laura Escanes o Alex Rivière-, nos explica que “en función del tiempo que dispongas tu tipo de entrenamiento podrá ser de más o menos intensidad. Los entrenamientos de menor duración (30 minutos, por ejemplo) suelen requerir mayor intensidad que los de 90 para quemar la misma cantidad de calorías”. Con esta premisa en mente, ya sabes que cuanto menos tiempo tengas, más tendrás que intensificar el ritmo de tu rutina. A continuación, la recomendación de los expertos para entrenarte en 30, 50 o 90 minutos de forma (muy) efectiva.
30 minutos: entrenamiento de alta intensidad
Javier Barbón y Marta Álvarez del equipo de expertos de Berdibon, nos explican que para quemar grasas en media hora lo que mejor funciona son los ejercicios anaeróbicos (de mayor intensidad), con un circuito que incluya sprints, comba, levantamiento de pesas, ejercicios funcionales como sentadillas con salto, flexiones, planchas, etc. Desde Bonasport coinciden y hablan de las bondades del HIIT (High Intensity Interval Training): “Consiste en hacer un periodo de tiempo a intensidad alta y otro a baja. Esto te permite seguir quemando calorías incluso un par de horas después del entrenamiento”. Por ejemplo, si entrenas en una bicicleta estática, puedes comenzar con tres minutos de calentamiento, luego alternar dos minutos muy intensos con otros dos más suaves y repetir esa secuencia cinco o seis veces.
Una buena forma de ponerlo en práctica son los gimnasios en los que las sesiones habituales de una hora o 50 minutos se acortan a menos de la mitad y ofrecen clases enfocadas a gente sin mucho tiempo. Por ejemplo, el madrileño Ritual Gym, un concepto llegado desde Singapur cuyas rutinas de fitness -que trabajan toda la musculatura y aceleran el metabolismo para quemar más grasa- solo duran 20 minutos.
50 minutos: alternar disciplinas
“Una ventaja que tienen los entrenamientos de 50 minutos es que permiten variar los entrenamientos más cañeros con los de intensidad constante. Así, por muchos días que vengas, puedes romper con la monotonía alternando uno con el otro”, explica Pablo López. Muchas celebrities como Dakota Johnson o Elsa Pataky han revelado que variar de disciplina a menudo es lo que consigue que mantengan la motivación y la constancia. Desde Berdibon recomiendan realizar de 3 a 4 sesiones semanales en las que combines ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos: “El objetivo de estas sesiones es realizar un entrenamiento Full Body dónde trabajaremos la mayoría de los grupos musculares (fuerza y equilibrio) y mejoraremos la resistencia y capacidad pulmonar”.
Eso sí, así como la duración de las sesiones, el número de veces que entrenes a la semana también debe adaptarse a tu estilo de vida: “Independientemente del tiempo del que dispongas para entrenar (30, 50 o 90 minutos), se debería realizar actividad física un mínimo de 3 días a la semana. Además, no deberíamos olvidar que un par de días de descanso son necesarios para que el cuerpo asimile el entrenamiento”, aconseja el experto de Bonasport, siguiendo la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de practicar, como mínimo, 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
La mayoría de gimnasios ofrecen sus distintas disciplinas en sesiones de 50 minutos, haciendo muy fácil cumplir ese objetivo con solo 3 días de entrenamiento semanal. Es el caso de uno de los últimos centros de fitness inaugurados en Madrid, el estudio de Tracy Anderson, que recientemente ampliaba su calendario de clases con FundamenTAl, un entrenamiento de dificultad moderada para iniciarse en esta modalidad de ejercicio que ha conquistado, entre otras, a Alessandra Ambrosio y Olivia Palermo. Además, tanto en Tracy Anderson como en otros gimnasios, la posibilidad de contar con diferentes tipos de entrenamiento con una sola inscripción permite combinarlos tal y como recomiendan los expertos.
90 minutos: rutinas a ritmo medio
Cuando dispones de una hora y media para ejercitarte, lo mejor es que te lo tomes con calma, sobre todo si no estás acostumbrada a pasar tanto tiempo entrenando. Al contrario de lo que pudieras pensar, si no tienes un buen fondo físico lo mejor es que comiences por entrenamientos más largos y de menor intensidad como estos, que empezar directamente con los HIIT. “Primero se debería coger una base de resistencia y fuerza, de ejercicios más suaves y de mayor duración, 50 o 90 minutos, antes que ponerse a hacer intervalos a lo loco, pues para una persona que acaba de empezar puede ser perjudicial”. Pablo López propone aprovechar todo este tiempo disponible para probar las máquinas del gimnasio y “trabajar los abductores cerrando y abriendo las piernas, o fortalecer los brazos con un par de mancuernas; incluso puedes dedicarle 10 minutos al trabajo de glúteos y abdominales en la esterilla”.
Alimentación y resultados
Como en cualquier plan de puesta en forma, la alimentación juega un papel fundamental en los consecución de resultados. “La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar energía, aportar nutrientes para reparar tejidos (especialmente el muscular) y regular el metabolismo corporal para distribuir correctamente esa energía”, explican desde Berdibon. Ellos recomiendan que, antes de entrenar, comas carbohidratos saludables como legumbres, frutos secos, verduras o frutas. Deberías hacerlo entre una hora y media o tres antes de ponerte a hacer deporte y, por el contrario, deberías evitar la bollería industrial, las bebidas carbonatadas o cualquier alimento que te de un subidón momentáneo porque caerá inmediatamente. Como nutriente ideal al salir del gimnasio, las proteínas son la mejor opción.
En cuanto a los resultados, Pablo López aclara que siempre se notarán de forma más rápida si entrenas más minutos que menos, pero las rutinas de media hora también lo consiguen aunque vayas a tener que emplearte más a fondo. Además, asegura que alcanzar tus metas poco a poco y de forma progresiva es la mejor fórmula para el éxito: “Generalmente, los buenos resultados se ven a partir de los 2 o 3 meses. Quizás tu objetivo sea la boda de tu prima, dentro de 3 semanas, pero has de saber que lo que rápido llega, rápido se va”.
