Artículo elaborado en colaboración con la revista enfemenino y Vicky Barberà, excoordinadora de fitness del Club Bonasport. Lee aquí el artículo original.
Llega el verano, y con él la excusa perfecta para no entrenar. Pero ¿sabes cómo aprovechar la piscina para hacer deporte y fortalecer las diferentes zonas del cuerpo? Te presentamos un plan de entrenamiento con 10 ejercicios efectivos para entrenar en el agua. ¡Que el calor no te pare estos meses!
Hacer deporte en el agua tiene muchos beneficios y pocos -por no decir cero- inconvenientes. La piscina se puede convertir en tu mejor aliada si quieres mantenerte en forma sin pasar calor, sin forzar las articulaciones o si simplemente, estás cansada de tanto gimnasio. Vicky Barberà, coordinadora de actividades dirigidas del Club Bonasport, nos enseña unos sencillos ejercicios para guardar la línea incluso en vacaciones. Porque verano y deporte son dos cosas que pueden ir de la mano, toma nota. Y estar en una piscina de ensueño tampoco es incompatible con algo de deporte.
El calentamiento, imprescindible
Antes de empezar con el entrenamiento acuático cardiovascular es conveniente que realices dos ejercicios de calentamiento para trabajar piernas, brazos y abdomen. Al mismo tiempo, esto servirá para subir tus pulsaciones y prevenir lesiones.
1. Skiping: Consiste en realizar un sprint en el lugar, elevando las rodillas al pecho de forma alternada, lo más rápido posible. Realiza este ejercicio durante 30 segundos de forma continuada.
2. Jack: Después del skiping, pasa al segundo ejercicio, que consiste en saltar abriendo y cerrando las piernas mientras se mueven los brazos arriba y abajo. ¡Aguanta otros 30 segundos más!
Trabaja tu parte superior
Tras el calentamiento, empieza tu entrenamiento trabajando la parte superior del cuerpo con tres ejercicios.
3. Burpes acuáticos: Para realizar este ejercicio, colócate de pie mirando a la pared, con las manos apoyadas en el borde de la piscina, y eleva todo el cuerpo como si fueras a salir del agua. Con este movimiento, que debes realizar entre 12 y 15 veces, harás trabajar los tríceps y los hombros, y ayudarás a reafirmar tu pecho.
4. Empuja el balón: ¿Verdad que los ejercicios siempre son mucho más entretenidos si nos ayudamos de objetos? Flotando boca abajo, con las piernas y los pies juntos, agarra un balón de playa e intenta mantenerlo con las manos por debajo de tu cuerpo. Con este ejercicio trabajarás tus abdominales. ¿Un consejo? Mantén tus brazos y tu cuerpo tan rectos como puedas para conseguir un mejor resultado, e intenta mantener esta posición durante al menos 5 segundos.
5. Tríceps: Colócate en posición vertical, sin tocar el fondo de la piscina, y agárrate al escalón superior de la escalerilla o al borde de la piscina. Este ejercicio consiste en intentar salir del agua impulsándote solo con los brazos.
Y para la parte inferior…
Continúa con tu entrenamiento ejercitando la parte inferior del cuerpo con cinco ejercicios más.
6. Zancada: Sitúate en un lugar en el que el agua te cubra hasta la cintura y realiza una zancada extragrande hacia adelante, para volver después a la posición de partida. Repite este movimiento con la otra pierna y altérnalo con zancadas laterales para hacer el ejercicio más completo. ¡Conseguirás unas piernas y glúteos firmes!
7. Columpio de pierna: De nuevo, colócate en un lugar en el que el agua te llegue a la cintura, y agárrate al borde de la piscina para mantener el equilibrio. Eleva lentamente la pierna a una altura cómoda en el agua, manteniendo las rodillas estiradas. Aguanta en esa posición 5 segundos y después, en movimiento de columpio, baja la pierna y elévala detrás de ti. ¡No te canses! Repite este movimiento 15 veces y después cambia de pierna.
8. Ejercicio con churro: Para realizar este ejercicio necesitarás un churro de piscina, que atarás alrededor del pie. Sitúate en un lugar en el que el agua no te cubra. Con los brazos colocados en el borde de la piscina para una mejor estabilidad, estira la pierna derecha y después dobla la rodilla hasta llegar a un ángulo de 90 grados bajo el agua. Estira y dobla la pierna en 2 series de 15 repeticiones cada una, y después repite el movimiento con el pie contrario. Con este ejercicio fortalecerás cuádriceps e isquiotibiales.
9. Zona abdominal: Con la espalda pegada a la pared, abre los brazos en forma de cruz y apóyalos sobre el borde de la piscina. Sube las piernas hasta el pecho y vuelve a tu posición inicial. Realiza este ejercicio en 2 series de 20 repeticiones y notarás como tus abdominales trabajan a pleno rendimiento.
10. Oblicuos: Colócate en posición vertical, y sin tocar el suelo, contrae el abdomen y eleva las piernas flexionadas hasta formar un ángulo de 90 grados. Después, con las piernas juntas, gira las piernas a izquierda y derecha. Realiza 2 series de 15 repeticiones. Si no consigues mantener la posición, siempre puedes realizar este ejercicio agarrando un churro de piscina frente a ti.
Para acabar con tu entrenamiento, trata de mantenerte a flote sin tocar el fondo de la piscina durante al menos 30 segundos. Ya no tienes excusa para dejar de entrenar este verano. ¿A qué esperas para ponerte en forma a la vez que te das un chapuzón y huyes de las altas temperaturas? Si aún te resistes, motívate con las mejores canciones para hacer deporte.
