La mayoría de nosotras hemos sufrido alguna vez de dolor de espalda, causado en muchas ocasiones por una mala postura al sentarnos, por no descansar adecuadamente o, incluso, por caminar o hacer un mal gesto mientras entrenamos… Vamos a ayudarte a que no tengas que pasar por ese insufrible dolor nunca más.
A veces, nos olvidamos de cuidar nuestra espalda y darle la importancia que se merece, ya que es una parte fundamental de nuestro cuerpo que carga mucho peso y que dañamos a diario con malas posturas. Para evitar las molestias de espalda, a lo largo del día debemos intentar mantenerla en reposo el mayor tiempo posible, así como evitar las posiciones extremas de nuestra columna y reducir las cargas sobre ella. Pero, sin duda, el mejor remedio para evitar futuras dolencias de espalda es realizar una serie de ejercicios para fortalecerla. Con ellos, mantendremos nuestro “reverso” fuerte y sano para prevenir esas sobrecargas y dolores que a muchos no nos dejan ni dormir a veces. No hablamos aquí de los típicos ejercicios para ponerse en forma y adelgazar, sino, más bien, un complemento a todos estos que te presentamos.
Cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer la espalda
Ejercicio Nº1: Colocaremos las palmas de las manos y las rodillas (flexionadas a 90º) apoyadas sobre el suelo, en posición cuadrupedia o ‘a cuatro patas’, y levantaremos la pierna derecha y el brazo izquierdo. Nos mantendremos en esa posición durante 30 segundos y haremos lo mismo con la pierna y brazo contrarios. En total haremos 12 repeticiones.
Ejercicio Nº2: En la misma posición que el ejercicio anterior, arquearemos la espalda hacia arriba, metiendo el estómago y llevando las caderas hacia delante, y hacia abajo, mirando hacia arriba en lugar de a las piernas o suelo (realizando el perro-gato). Es muy importante inspirar mientras curvamos la espalda hacia abajo y espirar mientras curvamos la espalda hacia arriba. Haremos 15 repeticiones.
Ejercicio Nº3: En posición de plancha, con la planta de las manos directamente debajo de los hombros (como si fuésemos a hacer una flexión), mantendremos los antebrazos en el suelo, formando una recta con todo el cuerpo y manteniendo todo el CORE firme y en acción. Esta posición la mantendremos durante 10” y haremos un total de 12 repeticiones.
Ejercicio Nº4: Estiradas en el suelo boca-abajo con manos pegadas al cuerpo, elevaremos ligeramente la pierna derecha. Seguidamente, haremos lo mismo con la pierna contraria. Es muy importante ir alternándolas y fijar bien el glúteo. Haremos 12 elevaciones con cada pierna.
Ejercicio Nº5: Manteniendo la misma posición que el ejercicio anterior, añadiremos la elevación de los brazos. Alternaremos el brazo derecho con su pierna contraria (izquierda). Haremos 12 repeticiones con cada brazo y pierna.
Realiza esta tabla de ejercicios entre 2 y 3 veces, descansando 1 minuto entre ejercicio y ejercicio y… ¡verás los resultados! Con estos ejercicios, los beneficios y la mejora son espectaculares. Aparte de una mejora postural y la eliminación de tensión y dolores musculares, también ayudamos a reducir el estrés acumulado de todo el día. ¿A qué esperas para empezar?
