Artículo elaborado en colaboración con la revista enfemenino y Sara Carmona, influencer deportiva y miembro del Team Challenge del Club Bonasport. Lee aquí el artículo original.
A pesar de que el ejercicio es muy importante para nuestra salud física y mental, encontrar tiempo para ir al gimnasio puede ser realmente complicado. Desde aquí te proponemos un entrenamiento de alta intensidad para el que solo necesitarás media hora. ¿Te animas?
Ante la situación de no encontrar tiempo para el gimnasio no debes caer en eso de “como hoy no puedo ir, no haré nada”. Existen alternativas para poder seguir realizando tu rutina a diario. Una de ellas es realizar un entrenamiento HITT, que podrás hacer sin salir de casa. Gracias a él harás un excelente trabajo cardiovascular en muy poco tiempo. HIIT es el acrónimo de Hight Intensity Trainning, un método que combina intervalos de trabajo de alta intensidad con pausas para la recuperación. Hay diferentes tipos: la intensidad marcada puede variar, se puede jugar con más o menos tiempo, la recuperación puede ser activa…
Pero, ¿qué es un ejercicio de alta intensidad? Al hablar de alta intensidad nos referimos a un trabajo que nos coloca al 85-90% de nuestra capacidad cardiaca máxima. Es importante que tengas controlados tus baremos, para hacer así más efectivo el ejercicio. Dicho esto, hoy te proponemos un entrenamiento HIIT de unos 30 minutos de duración. Una opción perfecta para esos días en los que estás más apurada.
Antes de nada, prepárate, esto será duro. Elige tu playlist de entrenamiento (en el álbum te dejamos algunas sugerencias) y pon el cronómetro en marcha. ¿Empezamos?
El primer paso son 8 minutos de calentamiento. Puedes elegir entre varios ejercicios, por ejemplo, un trote suave, ejercicios de movilidad articular, saltos a la comba, algún ejercicio que incluyas, después, en la parte principal… Cuando notes una subida en las pulsaciones y el cuerpo preparado, comienza el entrenamiento.
10 ejercicios HIIT
Ten en cuenta que debes dedicar 20 segundos a cada uno + 10 segundos de descanso. Empezamos:
1. Skipping alto: ponte de pie y lleva, alternativamente, las rodillas a la altura del pecho. Debes hacerlo de manera muy rápida, cambiando velozmente de pierna. Mantén la espalda recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio.
2. Flexiones: Colócate en paralelo al suelo, boca abajo. Debes apoyarte solamente en las manos y las puntas de los pies (o las rodillas, si te cuesta demasiado). Después sube y baja el torso varias veces realizando una flexión de brazos de 90º.
3. Comba con las piernas juntas: Salta tan rápido como puedas manteniendo los pies juntos y estirados. Obviamente, para este ejercicio necesitarás una cuerda.
4. Tríceps: Parte de la posición de sentado, con las rodillas flexionadas a 90ª y las manos apoyadas en una silla o banco, con las puntas de los dedos orientadas hacia los glúteos. Una vez colocada, realiza pequeñas flexiones de brazos arriba y abajo.
5. Lunge + salto: Realiza una zancada hacia delante. Una vez toques el suelo con la rodilla, coge impulso, salta y cambia de pierna.
6. Abdominales: Estírate con la espalda pegada al suelo y las rodillas flexionadas hacia arriba. Coloca las manos detrás de la cabeza. Después, usa la fuerza de tu abdomen para impulsarte hacia arriba. Dirige, alternativamente, tus codos hacia el tobillo contrario (izquierda-derecha; derecha-izquierda), como si pretendieras tocarlos. Así trabajarás tus abdominales oblicuos.
7. Burpees con palmada: Empieza de pie, con un salto. Seguidamente, realiza una flexión (todo el cuerpo debe tocar el suelo). Después impúlsate hacia arriba y da una palmada. Repite. Tantas veces como puedas.
8. Comba a la pata coja: Usa la cuerda de nuevo. Salta a la pata coja, cambiando de pierna cada diez segundos.
9. Glúteo: Ponte a 4 patas, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Eleva una pierna durante un intervalo de 20”. Después, intercámbialas.
10. Plancha: ponte en paralelo al suelo. Debes apoyarte en la punta de los pies y los antebrazos. Mantén todo el cuerpo en línea con el cuello y cabeza. Aguanta tan recto como puedas.
Aunque 20 segundos de trabajo pueden parecer poco, el alto nivel de intensidad de estos ejercicios pondrá tu cuerpo al límite. Debes notar como te falta el oxígeno y, progresivamente, los diez segundos te parecen más y más cortos. Antes de empezar apréndete bien la tabla. Utiliza los 10 segundos de descanso para colocarte en la posición siguiente. Así, el siguiente periodo será de pura acción. Después de dos repeticiones, llega el momento de coger aire y bajar las pulsaciones. Una sensación muy agradable que significa que lo has conseguido.
¿Te atreves?
