Contenido elaborado por Sergey Voytsekhovich, Fitness Manager en Bonasport Club Esportiu, para Enfemenino. Leer artículo original.

Si llevas un tiempo intentando definir tu abdomen, pero no obtienes los resultados que deseas, ¡sigue leyendo! Un experto en fitness nos da las claves para conseguirlo.

El abdomen de ensueño, el eterno reto que persiguen muchas personas, con resultados, en ocasiones, desalentadores. ¡Pero querer es poder! Con los conocimientos necesarios, dedicación y mucha perseverancia, ten por seguro que el esfuerzo dará sus frutos. Aquí tienes las claves para que logres tus abdominales deseados.

¿Por qué has entrenado tantos años sin ver los resultados esperados?

Lo primero que debes tener en cuenta si quieres un abdomen más marcado, es que necesitas hipertrofiarlo. Es decir, aumentar el volumen de las fibras musculares. Aunque a veces nos cuesta oírlo, este trabajo debe hacerse con un ligero exceso de calorías. De allí la frase que el abdomen se hace en la cocina.

Es una confusión común empezar a trabajar el abdomen al empezar la dieta y querer adelgazar, recortando las calorías que ingerimos diariamente. Como muchas sabrán, el resultado acaba siendo decepcionante. Por ese motivo, es mejor dividir este trabajo por períodos: superávit calórico y déficit calórico.

Empieza trabajando duro tus abdominales en el momento de exceso de calorías, aunque queden invisibles debajo de una capa de grasa. Notarás que están allí y que están cogiendo buena forma.
Después tocará definir. Cuando entres en déficit calórico, solo hará falta mantener la rutina de entrenamiento. La dieta irá liberando de los depósitos de grasa, mostrando lo que habrás logrado en el periodo anterior.

Con 12 minutos es suficiente

Sobre todo, si eres principiante, basta con entrenar el abdomen una vez a la semana. Haz 5 series, de 15 repeticiones, de dos ejercicios distintos. ¡Solo necesitarás dedicarle 6 minutos a cada ejercicio! El resto de carga para el CORE llega en forma de trabajo isométrico durante de la ejecución de los ejercicios básicos, como la sentadilla u las flexiones. Cuando lleves 3 o 4 meses con la misma rutina, podrás agregar un segundo entrenamiento adicional a la semana, que intentarás colocar al final de tu sesión de entrenamiento.

Para un mayor control y coordinación intermuscular, así como para prevenir lesiones, es muy aconsejable complementar tu entrenamiento con sesiones de pilates, yoga e hipopresivos. Tomarás mucha conciencia postural y trabajarás cada movimiento con mucha precisión, ¡también en el abdomen!

Ahora sí, manos a la obra: ¿cómo de debe trabajar el abdomen?
Trata a este grupo muscular, como el resto de los músculos. Haz el mismo número de entrenamientos, series y repeticiones, es decir 1-2 veces a la semana con el rango de 12-15 repeticiones cuando estés en superávit calórico, o 20-25 repeticiones (hasta la sensación de quemazón) en época de mantenimiento. Deberás determinar cuántas repeticiones te convienen más, en función de tus preferencias y la respuesta de tu musculatura abdominal.

Si eres principiante, no uses en tus entrenamientos cinturones, vendas, accesorios que te quiten el trabajo a ti y a tu musculatura. Deja que los músculos del core realicen una de sus principales funciones: la estabilización. No intentes acentuar el trabajo en una zona concreta del abdomen. Debes entender que el impulso nervioso llega al grupo muscular en general y se transmite a lo largo de toda la red nerviosa existente. Por ese motivo, es importante conocer algunos ejercicios, muy efectivos, que te permitirán generar mayor fuerza abdominal, sintiendo la activación de esta zona.

Los mejores ejercicios son:

• Crunch: estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies tocando el suelo. Coloca tus manos al pecho en forma de cruz, o bien estirada, con los dedos apuntando a tus rodillas. Apretando el abdomen, eleva tu tronco hacia las rodillas lo máximo que puedas y, seguidamente, bájalo de nuevo hasta tocar con la espalda al suelo. Este movimiento deberás mantenerlo a lo largo de las repeticiones.
• Crunch invertido: como bien indica su nombre, este ejercicio es muy parecido al anterior, pero lo que elevaremos en este caso son las piernas. Con la espalda pegada a la esterilla, y las piernas ligeramente flexionadas, deberás llevar tus rodillas hacia torso. Cuando las bajes de nuevo, hazlo apretando el abdomen y sin que los pies lleguen a tocar el suelo.
• Crunch en polea: nos colocaremos de rodillas frente a la máquina de polea, dándole la espalda. Cogeremos el agarre con las dos manos y lo colocaremos detrás de nuestra cabeza. Usando la musculatura del abdomen, bajaremos nuestro tronco superior junto con el agarre de la polea, que crea un extra de tensión al ejercicio.

Además, puedes añadir varias variaciones de estos ejercicios, que podrás ir usando para modificar ligeramente tus entrenamientos.

Toques a los pies: túmbate boca arriba, con los brazos y las piernas estirados hacia el techo. Lleva las manos a las puntas de los pies, levantado la cabeza y los hombros del suelo. Usa los músculos abdominales para levantarte, intentando no impulsarte hacia arriba. Si quieres mas carga, puedes añadir una pesa.
Elevación de cadera: túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire y las manos a los costados. Impulsa los pies hacia el techo, levantando las caderas del suelo. Usa los músculos abdominales para levantarte, sin impulsarte con las manos. Baja las caderas hasta apoyarte de nuevo en el suelo y repite. Si quieres aumentar la carga, pon el tensor elástico en los pies y sujeta las agarraderas en el suelo. Al levantar la cadera, mantén las manos firmes en el suelo.

¿Cuándo entrenar el abdomen?

Hay tres opciones clásicas:

Antes de empezar tu entrenamiento de fuerza, formando parte de calentamiento.
Después de sentadillas u otros ejercicios básicos, como las flexiones, para así recuperar la presión intraabdominal.
Después del entrenamiento cardiovascular, prueba hacer la aspiración diafragmática metiendo el ombligo hacia dentro, buscando activación del transverso – musculatura profunda del abdomen.
Ahora que ya tienes los conocimientos básicos para entrenar la zona abdominal, es el mejor momento para ponerte a ello. Dedícale tu tiempo, sé perseverante y podrás lograr lo que te propongas.

Artículo elaborado por Vanessa Navas, Pilates Instructor y Personal Trainer en el Bonasport Club Esportiu, para Enfemenino. Leer artículo original.

Hace ya unos años que nació la fiebre del pilates, y fue entonces cuando Madonna comenzó a publicar sus rutinas con este método y empezó así a conocerse en el mundo entero… Hoy en día, el pilates sigue estando de moda.

El método Pilates nació a principios del siglo XX de la mano de Joseph Hubertus Pilates. Joseph Pilates lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades, tales como la traumatología y el yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control de la mente, la respiración y la relajación, creando el actual sistema de entrenamiento físico y mental.

Personalmente, creo mucho en el poder de la mente para controlar el cuerpo, y no al revés. De hecho, en muchos deportes de élite se emplean muchas técnicas de coaching para controlar la mente y así, llegar a metas muy altas para alcanzar el éxito deportivo. Más aún, el método Pilates busca el equilibrio y la unidad de cuerpo y mente. Este método, se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Por ello, se suelen usar diferentes ejercicios en terapias de rehabilitación.

Adentrándonos en este mundo mágico del Pilates, para mí fue todo un descubrimiento cuando lo conocí hace unos cuantos años (de hecho, aún no existía prácticamente en nuestro país) debido a una lesión de espalda que tuve. Fue entonces cuando me enamoré de dicho método, ya que no solamente curó mi lesión, sino que me hizo mucho más fuerte de lo que era.

Así fue como me hice instructora y, a día de hoy, puedo decir que he visto muchas transformaciones tanto físicas, como emocionales y posturales. Este método trabaja principalmente los músculos del powerhouse –así llamó el Sr. Pilates al centro de la fuerza que existe en el cuerpo humano, que resulta ser el origen de todos los movimiento–, y dicha musculatura debe permanecer en contracción isométrica (activa) durante la ejecución de los ejercicios. Estos músculos se dirigen desde la base de la caja torácica hasta el eje de las caderas y sustentan los órganos internos, la columna y la postura.

Toda esta información te permite ver que no es tan solo un entrenamiento de moda, sino que le respalda una base científica increíble que puede ayudarte en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Yo, como instructora, me dedico 100% a compartir mi pasión por ello. Así pues, hay dos maneras de iniciarse en el método: la técnica Matt, que trabaja con colchoneta y con tu propio peso corporal, y en la que a veces se le añaden algunos materiales como pelotas grandes o pequeñas, gomas o aros; o con máquinas (reformer, Cadillac, etc.). Este último es el que actualmente utilizo más.

En resumen, es un tipo de entrenamiento que se puede adaptar a cualquiera de tus necesidades. Desde ejercicios más esenciales, donde la respiración es la parte más importante, intentando trabajar la respiración torácica o costal y ayudando así a calmar la mente y a que nuestro powerhouse esté activado en todo momento; hasta ejercicios mucho más técnicos y exigentes, donde la fuerza, el control muscular, la flexibilidad y la precisión son necesarias para poder realizarlos con éxito. Así pues, podemos encontrar participantes noveles, medios o avanzados. Conforme tus habilidades vayan mejorando, te irás encontrando mucho más fuerte, más estable y buscarás una práctica más intensa.

Tras esta breve explicación científica, podemos entender por qué nuestras celebrities e influencers de moda están in love con este método. En el Club Bonasport trabajamos con varias caras conocidas que aman esta disciplina. Alguna de ellas, como Blanca Miró, que tiene escoliosis en la columna, está mejorando su postura, aliviando dolores, definiendo y tonificando su cuerpo día a día de una manera espectacular… Otras como Paula Nata, que es muy alta, necesita trabajar los músculos de su columna y el powerhouse para mantener una postura correcta en todo momento.

Haciendo referencia a la adaptabilidad que ofrece el método según las necesidades de cada cliente, en el Club Bonasport también estamos trabajando con Natalia Sánchez, que está embarazada. Precisamente, es una gran apuesta trabajar con este método en su estado de embarazo, ya que le permitirá incrementar la fuerza – muy útil durante el parto- y también le ayudará a la recuperación post parto. También es una buena práctica para aquellas mujeres que ya hayan dado a luz, ya que les ayudará a fortalecer los músculos abdominales más profundos y el suelo pélvico, favoreciendo así la estabilidad del core.

Así pues, nuestras influencers están apreciando los cambios en su cuerpo gracias al Pilates, haciendo que cada vez más elijan este método para sentirse fuertes y saludables, así como para mejorar la respiración, conectar con su yo interno y eliminar el estrés del día a día. Ven a probarlo y te volverás un adicto a esta práctica, ¿a qué esperas?

Entrevista a Eduard Cabré, publicada en CMD Sports. Leer artículo original.

El director general de Bonasport, Eduard Cabré, admite que el modelo de club Premium “ha pasado una crisis” pero en el momento actual de mercado, considera que hay espacio para esta propuesta e incluso para que proliferen nuevos negocios dentro de este segmento. Cumplidos los 34 años de trayectoria, el club deportivo barcelonés abraza las nuevas tendencias al tiempo que consolida su crecimiento.

Eduard Cabré, director general de Bonasport Barcelona, afirma de modo contundente que “el mercado español del fitness está lo suficientemente maduro como para que haya espacio para los clubes premium” e “incluso haya cada vez más”.

El directivo defiende la supervivencia de este modelo de negocio afirmando que, a pesar de existir distintos niveles de especialización, el premium cuenta con “su propio espacio, del mismo modo que lo tiene dentro del sector de la hostelería, con los hoteles de 5 estrellas”.

Aún así, es consciente de que esta tipología de centros deportivos ha pasado por un bache. “En mi opinión, se ha dado una particular crisis dentro del segmento premium, porque un espacio de esta índole debe reunir unas condiciones concretas de ubicación, entorno e instalación, y tal vez en muchos negocios durante la recesión económica no se cumplían estas condiciones en relación a otros clubes medium o incluso low cost, que ofrecían una mejor relación calidad-precio”.

En el caso del mercado barcelonés, en el que opera el centro deportivo Bonasport, “Barcelona es una de las ciudades europeas con más densidad en centros deportivos, la competencia es brutal y la tenemos a poca distancia, con muchas opciones, y cada vez van a surgir más dentro de segmentos como el low cost o las concesiones”. A lo que añade que: “Nosotros seguiremos en la línea de siempre, intentar ir por delante, seguir las tendencias y ofrecer lo mejor. Por ejemplo, dentro de nuestro equipo contar con los mejores, los más profesionales, y a quienes nosotros seleccionamos, ofrecerles formación y contar con un equipo que esté a la altura de la competencia o, a ser posible, por encima”.

NUEVOS FORMATOS

En su trayectoria, Bonasport ha sido testigo de la eclosión y proliferación de nuevos formatos en el sector, destacando especialmente Cabré el modelo low cost y, más recientemente, el boutique. Tendencias que para el centro deportivo de élite barcelonés representan nuevos retos y desafíos.

“A nosotros prácticamente no nos afecta el low cost; sus precios son distintos y no son propiamente competencia. No obstante, nos incentiva ver qué hacen; si el low cost tiene actividades dirigidas que nosotros no incluimos, estudiamos incorporarlas y mejorarlas. Se trata de un estímulo para hacer las cosas mejor”.

En cuanto al modelo boutique, Eduard Cabré explica que “antes de que existiera esta tipología, en Bonasport Barcelona ya contábamos con corners boutique en nuestro club. Había un espacio para pilates y otro para entrenamiento funcional. Las boutiques están trabajando muy bien y son muy especializadas, de modo que nos obligan a mejorar y que la experiencia que ofrecemos para cada una de estas áreas esté, como mínimo, a la altura de los especialistas boutique”.

2019, UN AÑO “SATISFACTORIO”

“El pasado 2019, Bonasport Barcelona consolidó su crecimiento, que se mantiene estable desde después de la situación de crisis generada a raíz de la subida del IVA”, afirma Eduard Cabré. Una situación que comenta que “supuso un poco de freno”, pero “en los últimos años hemos consolidado un crecimiento constante”, que en el pasado ejercicio se situó entre el 3 y el 5%.

Con todo, admite que el club está llegando a su punto máximo de capacidad. “La rotación de socios es muy baja y las nuevas altas de inscripciones suplen esta rotación”, comenta al respecto.

En cuanto a las mejoras incorporadas en 2019, Bonasport cambió la iluminación de las pistas de tenis, de sistema tradicional a led, habilitó una zona al aire libre para la realización de actividades outdoor, como yoga y zumba, y también redecoró un salón social de televisión.

Durante 2020, el club seguirá mejorando la instalación: “Los propietarios tienen la política de reinvertir constantemente para que Bonasport Barcelona esté mejor. Nuestras instalaciones bajo ningún concepto deben estar por debajo de otras. Este año tenemos aprobada la remodelación del vestuario femenino, ampliaremos la pista de pádel de ocho a nueve pistas, y la sala de pilates, donde vamos a cambiar las máquinas”, comenta el director general de Bonasport Barcelona. En cuanto a servicios, se prevé “seguir con las tendencias del mercado”, tal como vienen haciendo hasta la fecha.

CLIENTES SATISFECHOS

En cuanto a la fidelización del cliente, ya que el club no cuenta con equipo comercial para captación, según Eduard Cabré, “lo que nos funciona es tener a los abonados satisfechos puesto que son los mejores prescriptores; hablan bien del club, traen amigos y familias. Intentamos que el abonado tenga una experiencia impresionante y que lo cuente. Desde la sensación de limpieza, de pulcritud, de que todo esté en perfecto estado, el jardín y las instalaciones. También que encuentren un equipo humano cálido, que se sientan como en casa. Para ellos el club forma parte de su vida, tienen a su grupo de amigos y al entrenador. Más allá de la principal finalidad del club, ‘proveer salud’, está la vertiente de relación, tienen grupos según actividades e intentamos fomentarlas”.

Bonasport Barcelona proporciona una oferta de servicios para todos los públicos, acorde con todas las generaciones dentro de las familias. Entre sus acciones para fomentar el sentimiento de pertenencia al club, cuentan con detalles como obsequiar con equipamiento deportivo a los nuevos socios y a los alumnos de las escuelas infantiles, fomentar el pádel interclubs –150 jugadores/as–, impartir disciplinas como el flamenco y las sevillanas –incluido un viaje organizado a Jerez durante la Feria de Abril–, también a los torneos de tenis de Roland Garros, Wimbledon y Roma, así como organizar una coral, actividades culturales como visitar la Sagrada Familia, exposiciones, además de las propiamente deportivas –nordic walking, salidas en bicicleta, natación en aguas abiertas en la playa de Barcelona, etc–.

UNA APUESTA “PIONERA”

“Bonasport Barcelona, fundado en 1986, fue un concepto muy avanzado”, asegura Eduard Cabré. “En un mismo espacio reunía muchas áreas, entre ellas squash –en ese momento estaba muy de moda–, pádel –en Bonasport tuvimos la segunda pista en Barcelona, hasta entonces sólo había la de El Prat, y los primeros profesores que trabajaban en Bonasport Barcelona venían del tenis–”, así como “piscina exterior, piscina interior, zona de aguas, gimnasio, peluquería y estética. Todo, en un solo club, no existía en 1986. Dentro del mismo modelo inicial, nos hemos ido adaptando a las tendencias. Hemos ido habilitando espacios para pequeñas boutiques especializadas de fitness”, añade.

En este sentido, el complejo deportivo cuenta con área de pilates, sala de entrenamiento funcional y boxeo, espacio para actividades al aire libre… “Los primeros socios han crecido, han tenido familias y es a éstas a las que ahora estamos proporcionando servicio, a través de ludoteca, actividades infantiles, campus de verano y actividades en sala, para padres e hijos”.

Con una cifra de alrededor de 2.000 socios, Manuel Orantes es la figura destacada, la persona que ha marcado la línea a todos los profesores para seguir su sistema de enseñanza, y además es el director de la escuela. Según Cabré: “es una persona integrada al club y lo vive como si fuera propio, es un privilegio trabajar con él”. Asimismo, Manuel Orantes junto a Pedro Mora, quien fue su entrenador, prepararan clinics, “una iniciativa muy valorada y disfrutada por los clientes”.

Leer artículo en HolaFashion

(artículo escrito por Mariana Chacón, con la colaboración del Club Bonasport)

Uno de los propósitos de Año Nuevo más recurrentes es hacer más ejercicio y ponerse en forma de una vez por todas. De hecho, las inscripciones a los gimnasios aumentan un 30% en el primer mes del año. Y es que, aunque muchas confían en la ‘Operación bikini’ del mes de mayo para tener un cuerpo más tonificado para el verano, aquellas que consiguen los resultados más espectaculares van al gimnasio durante todo el año. Por ejemplo, Aída y Ariadne Artiles, quienes han convertido el estilo de vida saludable en un compromiso de carácter permanente. Para imitar a las supermodelos y alcanzar la mejor versión de ti misma durante este 2020, te proponemos probar las disciplinas de fitness que prometen dar que hablar a lo largo de los próximos meses. ¿Lo mejor? Existen opciones para todos los gustos, intensidades y disponibilidad de horarios para que consigas el físico que siempre has querido.

Rutinas de HIIT en grupo

Los ejercicios de alta intensidad se han convirtieron en una de las disciplinas más de moda últimamente. Este tipo de sesiones más cortas que las clases tradicionales de 45 minutos o una hora prometen unos resultados muy efectivos tanto en pérdida de grasa como en tonificación… pero en mucho menos tiempo. La clave está en que durante el entrenamiento se trabaja a un ritmo muy intenso, por ejemplo, se realiza un sprint a máxima velocidad durante medio minuto, seguido de un periodo de descanso.

La novedad de este año es que las rutinas ya no se realizan de forma individual: “Es una de las modalidades que más repercusión está teniendo estos últimos meses y será una clara tendencia del 2020. Ahora, el circuito se hace entre varias personas, pero ninguno hace el mismo ejercicio a la vez”, explican los expertos del Club Bonasport de Barcelona sobre el nuevo enfoque que se le da al HIIT (High Intensity Interval Training) y que ha dado lugar a métodos tan aplaudidos como el del gimnasio F45, recién llegado a Madrid.

Entrenamiento clandestino

Clandestine Mood es la creación de Tammy, una profesional del fitness que ha conseguido introducir (mucha) emoción a las sesiones de entrenamiento. “Son masterclass deportivas convertidas en auténticas fiestas privadas, donde el mundo deportivo, el lifestyle y la belleza se unen. Tanto la experiencia que se vive dentro, como la localización aleatoria que se escoge, no vuelve a repetirse nunca”, nos cuenta la experta sobre su concepto que el próximo 26 de enero volverá a Madrid en un completísimo evento cuyas entradas ya están agotadas.

Y es que, además de ejercicio, en estas clases exclusivas también hay comida, música y regalos de marcas colaboradoras que te harán sentirte como toda una influencer: “Las inscritas podrán entrenar en los lugares más top de la capital a un precio más reducido, acceder a tratamientos de nutrición o tener el ‘uniforme exclusivo’ para asistir a los eventos”. Aunque por ahora solo se pueda experimentar Clandestine Mood en Madrid, piensan expandirse próximamente a Barcelona y a Ibiza.

‘Gadgets’ para deportistas

Según Pinterest, las búsquedas relacionadas con accesorios de lifestyle como los relojes inteligentes han aumentado en un 41%. Y es que, con el ritmo de vida frenético que se lleva hoy en día, poder contar los pasos que das cada día, medir el ritmo cardíaco, registrar las sesiones de entrenamiento o monitorizar la calidad del sueño para levantarte todos los días con energía se ha convertido en una gran ayuda para llevar un estilo de vida saludable.

Modalidades cruzadas

Una de las claves para mantener la constancia en el gimnasio es no aburrirse, por eso, muchas celebrities como Jennifer Aniston o Dakota Johnson practican varias disciplinas distintas a lo largo de la semana. Ahora, la tendencia va un paso más allá: “Por ejemplo, empezar con un entrenamiento funcional, seguido de unos minutos de boxeo y acabar con una sesión de meditación. Y todo esto en una misma sesión de una hora. Cada vez está más demandado entre los socios del Bonasport”, aseguran desde el centro catalán.

Entrenar sobre superficies inestables

Ya sea sobre un cojín hinchable desestabilizador o una tabla de surf estática, practicar una rutina de fitness al mismo tiempo que se trata de mantener el equilibrio es una disciplina en alza. Una de las partes que más se trabajan durante estas sesiones es el core (parte abdominal y baja de la espalda), porque se flexiona de forma instintiva y permanece en tensión absoluta para no caer de la superficie tambaleante. Malena Costa o Ariadne Artiles ya han demostrado la efectividad de estas clases en sus perfiles virtuales sobre las que se suelen realizar rutinas de ejercicios funcionales como sentadillas, planchas, flexiones…