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(artículo escrito por Xavier Linde, Director de Recover Pro)
El método para recuperarte mejor, aumentar tu rendimiento y ganar salud
APRENDE A MEJORAR AL RECUPERACIÓN DE TUS ENTRENAMIENTO E HIDRÁTATE BIEN
El deporte ya no es solo cuestión de un deportista y su entrenador. Para conseguir una práctica deportiva saludable y prevenir lesiones, tan importante como el entrenamiento es todo lo que hacemos cuando no estamos entrenando. Te contamos qué profesionales pueden ayudarte a mejorar tu recuperación y aumentar tu rendimiento.
DEBES SABER CUÁNDO DEBES DOSIFICAR TUS ESFUERZOS, ¡APRENDE A RECUPERAR!
Hasta hace algunos años, el entrenamiento de alta intensidad estaba reservado para los deportistas de alto rendimiento. En la actualidad, tanto en las nuevas tendencias del fitness como el CrossFit o los trabajos de intervalos de alta intensidad, o también en los entrenamientos tradicionales de carrera, gimnasio, natación, pesas, etc. los deportistas buscan sacar el máximo partido a su esfuerzo. Para lograrlo, es fundamental una correcta dosificación de cuándo y cómo entrenar, pero también de cómo recuperar. Es aquí donde entra en juego el entrenamiento invisible, un concepto relativamente reciente que analiza cómo influye en el rendimiento del deportista lo que hace precisamente cuando se aleja de las instalaciones deportivas, todo lo que se hace cuando no se está entrenando.
El entrenamiento deportivo es un proceso muy complejo, que podemos simplificar diciendo que se planifican unos estímulos (cargas) bien distribuidos en el tiempo para que se produzca un determinado efecto en nuestro organismo (desarrollo de unas capacidades físicas concretas) mediante el proceso de supercompensación.
Inmediatamente después de la actividad física, nuestras capacidades físicas disminuyen y nuestro cuerpo se pone manos a la obra para recuperarse. Si mantenemos unos estímulos adecuados bien distribuidos en el tiempo, no solamente volveremos a los niveles previos al esfuerzo, sino que estos se verán incrementados. Es lo que se conoce como supercompensación.
Todos conocemos la frase: “se tarda mucho tiempo en ganarlo, y muy poco en perderlo”. Hace referencia a que se tardan muchas semanas de trabajo constante para lograr los cambios deseados, y sin embargo esas mejoras se pierde muy rápidamente cuando se interrumpe esa actividad regular. Si una lesión o un proceso de sobreentrenamiento nos obligan a parar, perderemos en un plazo muy breve lo que nos ha costado mucho tiempo y esfuerzo conseguir.
Por eso, el entrenamiento ya no solo es cuestión de un entrenador y un deportista, hoy en día la prevención de lesiones y problemas físicos, así como asegurar una correcta recuperación después de los entrenamientos, debe ser una parte más de nuestra preparación. Esto no es solo aplicable a los deportistas de competición. En un deportista amateur, podemos considerar entrenamiento invisible a todos los hábitos que mejoran nuestra salud y calidad de vida. En ellos debe trabajar un equipo multidisciplinar de profesionales que colaboran entre sí.
OTRAS CLAVES PARA MEJORAR TU RECUPERACIÓN
-Hidratación y recupearción, los consejos del especialista
-Medidas nutricionales que favorecen la recuperación
¿QUÉ TENGO QUE TENER EN CUENTA EN LA RECUPERACIÓN?
-Control y valoración por parte de un médico para supervisar los procesos del organismo, determinar necesidades y diagnosticar episodios de patología o lesión.
-El trabajo de recuperación física y tratamiento de patologías a cargo del fisioterapeuta.
-El control podológico de forma regular para evitar patologías propias del pie o secundarias a problemas de apoyo.
-El asesoramiento nutricional para asegurar la cobertura en las necesidades individuales de hidratación y alimentación.
-El asesoramiento a nivel emocional y mental para afrontar retos o situaciones derivados del entrenamiento y la competición.
-Y lo más importante, el descanso y el control del sueño, que es nuestro principal elemento de recuperación.
-El entrenamiento invisible, es decir, todo aquello que hacemos desde el momento en que ha terminado el entrenamiento hasta que se inicia la siguiente sesión para ayudar a mejorar la recuperación del organismo y optimizar la condición física, mejorando los efectos del entrenamiento. Descansar es una parte más de nuestro entrenamiento.
VISITA A TU FISIOTERAPEUTA
ANTES DE LESIONARTE
En lo que al entrenamiento invisible se refiere, el fisio se encarga de ayudar al deportista a recuperarse del esfuerzo, tratar patologías del aparato locomotor y contribuye a prevenir su aparición o reaparición. La técnica más habitual (que no la más elemental), es el masaje, una terapia aplicada desde la antigüedad en culturas como la china, griega, romana y egipcia. El masaje ya sea deportivo o terapéutico ayudará a recuperar en la medida de que se trabaja la musculatura con objetivo de reducir la tensión muscular, facilitar el limpiado de residuos derivados de la contracción muscular, mejorar el trofismo muscular, etc. Y tiene además de un efecto de sedación y relajación derivado del contacto físico con las manos.
La intensidad del masaje será mayor o menor en función del estado de la musculatura y las necesidades del deportista. Inicialmente, el masaje es superficial con el objetivo de preparar la piel y la musculatura para más tarde llegar en profundidad a la musculatura más afectada.
Si padeces un problema muscular que no te deja entrenar con normalidad (contractura muscular, espasmo, fatiga, etc.), este puede llegar a generar una alteración en la técnica deportiva, con la consiguiente limitación en tu rendimiento. Y lo que es más grave, una lesión por sobrecarga o por alteración mecánica. Por eso nuestro consejo es que acudas al fisioterapeuta una o dos veces al mes (siempre en función de tu modalidad deportiva y de cómo te encuentres), sin esperar a sufrir molestias para pedir cita.
Es recomendable dejar pasar al menos dos días entre el masaje profundo y una competición o entrenamiento intenso. No obstante, este plazo depende también de tus sensaciones personales.
Un buen fisioterapeuta puede guiarte o ayudarte a la hora de realizar tus estiramientos.
¿ESTIRAMIENTOS?
Actualmente existe gran controversia sobre cómo estirar, cuándo, e incluso sobre si es necesario… No existe evidencia científica clara que avale ni una postura ni otra, pero nadie mejor que un buen fisioterapeuta deportivo para avalar los efectos de los estiramientos sobre tu musculatura en concreto.
Las costumbres y las sensaciones del deportista (para muchos supone un elemento de relajación) son un elemento importante a la hora de valorar la realización de estiramientos. En mi opinión, es recomendable realizar elastificación de forma activa antes del entrenamiento o la competición, mediante estiramientos cortos con rebote o balísticos, que idealmente deben combinarse con ejercicios de movilidad activa para preparar el tejido muscular de cara a su actividad. Una vez ha finalizada la activación, recomiendo realizar estiramientos de tipo pasivo, de duración larga (al menos 30 segundos por postura) y de baja intensidad, para provocar un fenómeno de relajación y disminución de la tensión del tejido fascial y muscular.
NO TE OLVIDES DEL MÉDICO
Los deportistas no debemos pensar en el médico solo cuando caemos enfermos. Tan básico como acudir al fisioterapeuta cuando sufrimos alguna lesión del aparato locmotor es que esta esté correctamente diagnosticada por un profesional de la medicina deportiva, que sea capaz de determinar con exactitud la problemática concreta así como el tiempo estimado de recuperación y prescribir los tratamientos pertinentes. Debe ser capaz de tratar un simple constipado y también de diagnosticar y supervisar la evolución de una lesión articular que requiera cirugía, por ejemplo. En la medicina deportiva y traumatológica, con las nuevas tecnologías adaptadas al diagnóstico por la imagen, ya es posible realizar diagnósticos muy acertados, que facilitan optimizar los tratamientos adecuándolos al tiempo biológico de curación del organismo. Como concepto debemos entender que no podemos correr más que la biología y que, por lo tanto, debemos confiar en nuestro médico y respetar los plazos que nos dé en cada caso.
El médico es el responsable máximo de la salud del deportista y debe llevar a cabo no únicamente las revisiones pertinentes a inicio de temporada y de control, en las que podrá detectar problemáticas del estado general del deportista. También debe estar alerta a la detección de signos que indiquen riesgo incipiente de patología o lesión. En sus manos está programar, valorar y hacer seguimiento de los resultados de las analíticas de sangre; los análisis de composición corporal; la realización de diagnósticos por la imagen mediante ecografía o solicitud de otras pruebas complementarias como la resonancia magnética, la gammagrafía o una simple radiografía; la solicitud de pruebas de esfuerzo específicas a la disciplina realizada; la solicitud de un electrocardiograma y su posterior análisis… y otras muchas pruebas complementarias que pueden ser necesarias en algún momento de la temporada.
El doctor tiene una escala de rango que le da cierta ventaja respecto a sus compañeros del equipo multidisciplinar, y esto debe ser usado con inteligencia para ayudar a que el deportista participe de las posibilidades que se le ofrecen en las distintas áreas.
APRENDE A MEJORAR LA RECUPERACIÓN TRAS EL ENTRENO Y COME DE FORMA ADECUADA
ASESORAMIENTO NUTRICIONAL
Las ventajas que conlleva el asesoramiento por parte de un buen nutricionista deportivo podrían llenar perfectamente este artículo. El abanico de posibilidades de intervención es muy amplio, pero podemos destacar el control de los cambios en la composición corporal y el asesoramiento dietético y de hidratación (adaptados a los entrenamientos) de cara a nuestro día a día. También preparar las competiciones en cuanto a nuestras demandas de hidratación y nutrición en base a nuestras características y el tipo de competición que vamos a abordar.
Nuestro trabajo con el nutricionista se inicia con una valoración nutricional que le va a servir para hacerse una idea clara del perfil de deportista que tiene delante, tus hábitos alimenticios, gustos particulares, horarios, etc. El control de peso y la valoración de tu composición corporal de forma periódica serán de gran ayuda para monitorizar la evolución y determinar si se logran o no los cambios deseados. De forma tradicional y económica, se suele llevar a cabo una valoración cineantropométrica mediante la medición de pliegues grasos; se toman las medidas de los pliegues en una serie de regiones del cuerpo y se combinan para determinar mediante una fórmula cuál es el porcentaje de grasa corporal estimado. También hay algún tipo de báscula moderna que ofrece una estimación del porcentaje de masa grasa del cuerpo. De todas formas, la manera más fiable de medirlo es mediante el uso de maquinaria más sofisticada como la DXA, que analiza de forma detallada la composición corporal en todos los segmentos y que por tanto no hace una estimación, sino un cálculo real, pero es más cara y larga de realizar.
COMER PARA MEJORAR
En la misma línea que la hidratación funcionaría, la ingesta de alimentos, puesto que debe realizarse también una carga antes de la competición o el entrenamiento, para asegurar que las reservas energéticas que se van a necesitar durante la práctica estén en niveles de máxima disponibilidad, y puesto que se van a ir consumiendo durante la actividad. También es importante la ingesta durante la propia actividad. Se han puesto de moda muchos tipos de productos para tomar durante el deporte, o en sus descansos, de los que podemos destacar aquellos que están basados en carbohidratos de asimilación lenta o rápida, según el tipo de deporte.
Una vez acabada la actividad, igual que sucede con la bebida, será importantísimo nutrirse de forma adecuada para acelerar la recuperación y disminuir el desgaste que se haya generado. Las recomendaciones dietéticas que nos ofrezca el nutricionista indicarán un mayor o menor consumo de carbohidratos, proteínas o grasas saludables.
Es importante que sepamos que existe un periodo de tiempo después de la actividad física, que se conoce como ventana metabólica, que tiene una duración de hasta dos horas aproximadamente, y que se inicia justo cuando termina la actividad o la competición. Esta “ventana” se ha descrito como un espacio de tiempo en que la asimilación de todos los nutrientes por nuestro organismo se maximiza, por lo que será de especial interés hidratarse y nutrirse de forma adecuada.
BÉBETE TU RENDIMIENTO
Con la actividad física podemos perder una gran cantidad de líquidos en forma de sudor y agua exhalada por la boca en la respiración. Fácilmente se puede llegar a perder más de un litro de agua con una sesión de actividad física, sin necesidad de que esta sea exhaustiva o de alta intensidad; es el mecanismo de termorregulación que utiliza el organismo para mantener la homeostasis interna. Evidentemente, la sudoración y pérdida de agua están sujetas a multitud de variables como pueden ser la temperatura, la intensidad del ejercicio, las características del deportista, la humedad del ambiente, la ropa que lleve, etc. Debemos saber que no perdemos únicamente agua, sino que además perdemos una serie de componentes básicos que comúnmente denominamos electrolitos, y es por eso que es importante hidratarnos con bebidas adecuadas al tipo de actividad que vamos a llevar a cabo.
Hoy en día ya existen multitud de tipos y marcas de bebidas energéticas que contienen electrolitos y que se pueden adaptar a las necesidades individuales, pero además del tipo de bebida que se debe ingerir, ¡es importante el timing! Es decir, no importa solo lo que bebemos y en la cantidad que lo bebemos, también es importante el momento en que bebemos. Hay que beber ya desde una hora antes de iniciar la actividad para asegurarnos que llegamos en un buen estado de hidratación. Ten en cuenta que la deshidratación disminuye de forma importante el rendimiento, y a veces cuando tenemos sensación de sed, ya es tarde, puesto que esta puede empezar a producirse. A lo largo de la actividad también es importante ir manteniendo una hidratación adecuada de forma periódica y a pequeños sorbos para compensar la pérdida que se está produciendo. Y sobre todo al final de la actividad, es importante seguir bebiendo para recuperar todo aquel líquido que se ha perdido. Puede darse el caso de que un deportista pese más después de la actividad física que antes de empezarla, y esto, lejos de ser un proceso extraño, es síntoma de una correcta hidratación. Tu nutricionista es la persona más adecuada para ayudarte a determinar qué tipo de bebida ingerir, en qué dosis y cuándo, y si es necesario tomar algún tipo de bebida distinta antes y después de la competición.
LA RECUPERACIÓN QUE TE DEJARÁ HELADO
Incluimos también como medida de recuperación la inmersión en agua fría al terminar un entrenamiento o una competición. Esta medida tiene una serie de efectos beneficiosos también para el deportista como son una mejora del retorno venoso de las extremidades inferiores y tronco, ayuda a la desaparición del edema muscular producido por el ejercicio, un efecto propioceptivo sobre el organismo y también de sedación debido a la temperatura del agua. Normalmente, después de la actividad física se recomienda una inmersión en frío de unos 8-10 minutos en agua que esté entre 8-14º, aunque también existe la posibilidad de hacer baños de contraste entre agua fría y caliente. Como beneficios extra que nos aporta el agua caliente, tiene un efecto de sedación por estimulación del sistema nervioso periférico debido a la temperatura.
¡NO SIN MI PODÓLOGO!
Existe un gran desconocimiento sobre la ayuda que un podólogo nos aporta en el ámbito deportivo. Se suele asociar la figura de este profesional a un estudio de la pisada, recomendaciones sobre el tipo de calzado, valoración de la necesidad y elaboración de plantillas o un examen completo del estado de los pies. Por ejemplo, se encargan del control de hongos, uñas o llagas, que pueden provocar alteraciones en la pisada y por tanto llegar a provocar algún tipo de lesión. Realmente, el podólogo es mucho más que eso, es uno de los profesionales que se encargan del cuidado de la salud del deportista, y como tal debemos darle un papel muy importante.
Los pies son una parte fundamental en la práctica deportiva por su papel en la transmisión de fuerzas durante el deporte, ya sea al andar, correr, saltar, pivotar… y es imperioso mantener unos pies sanos. Las alteraciones en la pisada pueden terminar por afectar biomecánicamente a las articulaciones vecinas, ya que la transmisión de fuerzas se sucede en sentido ascendente, y una simple rozadura puede llegar provocar problemas a nivel de la musculatura de la cadena posterior del muslo. Por eso es tan importante cuidar la salud de tus pies, porque si fallan, fallará todo lo demás. Visita periódicamente a tu podólogo y aprovecha cada cita para fijar con él cuándo debe ser la siguiente.
ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO Y EMOCIONAL
La gestión del área emocional o psicológica también debe entrenarse del mismo modo que entrenamos nuestras capacidades físicas para conseguir nuestros objetivos. No es necesario aspirar al alto rendimiento deportivo para beneficiarte del entrenamiento psicológico, es conveniente incluso si solo pretendes obtener del deporte bienestar y satisfacción personal. Por ejemplo, son muchos los deportistas amateur que olvidan que su auténtico objetivo es pasarlo bien y se presionan con los resultados. Para evitar esos problemas es básico determinar bien qué se quiere y ser realista con nuestros objetivos. Para evitar la sensación de fracaso, los objetivos deben ser claros, realistas y asumibles. Trabajar la determinación de los objetivos es clave, porque resulta más sencillo que entrenar el modo en que pensamos, la manera en que reaccionamos ante situaciones concretas o la detención de pensamientos negativos, tal como hacen los deportistas profesionales. En alto rendimiento se trabajan mucho todos estos factores, porque la capacidad de decidir rápido y bien va a ser diferenciadora del éxito.
También es muy importante trabajar estrategias de activación o concentración para hacer frente a las situaciones de estrés, ansiedad o presión que puedan afectar a nuestro rendimiento o nuestro disfrute del deporte. En esto, además del trabajo mental, es básico que los contenidos de nuestro entrenamiento estén bien estructurados a lo largo de la temporada para evitar que el entrenamiento pueda convertirse en una situación adicional de estrés. Si acumulamos una excesiva densidad de entrenamientos, periodos de mucha fatiga y poco descanso, dificultades para mantener el ritmo, etc. nuestra actividad deportiva puede acabar convirtiéndose en un motivo de estrés más que en la válvula de escape que debería ser para un deportista amateur.
UN SUEÑO REPARADOR
El punto más económico de todos los que componen el entrenamiento invisible es dormir bien las horas necesarias. ¿Sencillo, verdad? Pues en realidad no lo es tanto. El día a día, el deseo de hacer miles de tareas, nuestras relaciones sociales, las obligaciones familiares, etc. son algunos de los muchos factores limitantes a la hora de controlar la cantidad de horas dormidas.
Además, no basta con dormir entre 7 y 8 horas al día (que es la recomendación media). Para que sea efectivo, debe tratarse de un sueño reparador. Durante las horas de sueño se llevan a cabo toda una serie de procesos biológicos, que denominamos anabolismo, en los que se reparan tejidos, se restauran funciones orgánicas, se modulan los procesos del sistema nervioso central, etc. Algunos de estos procesos van unidos a la secreción de la GH (hormona del crecimiento) que se sintetiza de forma cíclica cada día, principalmente durante la noche (hasta el 70% del total), con un pico en la secreción aproximadamente una hora después del comienzo del sueño. Si dormimos fuera de horas habituales o menos horas de lo normal, la actividad hormonal y de recuperación del organismo se va a ver afectada y disminuirá el rendimiento.
Por eso es necesario crear las condiciones que faciliten que durmamos bien:
– Disminuir la toma de estimulantes durante el día (especialmente cuando se acercan las horas de sueño).
– Dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de irse a la cama.
– Evitar la actividad física o mental muy intensa en las dos horas previas al momento en que nos vamos a la cama.
– Controlar la temperatura (debe estar en torno a los 18 ºC), ruido y humedad de la habitación, así como las condiciones lumínicas (dormir con luz empeora la calidad del sueño).
– No usar tablets o smartphones justo antes de dormir, puesto que estimulan el sistema nervioso central y dificultan que conciliemos un sueño de calidad. No ver la televisión en la cama.
– Establecer una rutina de sueño: acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora, siguiendo un ritual que prepare nuestro cuerpo para el sueño. No te acuestes nunca después de medianoche.
